الخلاصة في التمرين
تعتبر ممارسة الرياضة والنشاط البدني طرقًا رائعة للشعور بالتحسن وتعزيز الصحة والاستمتاع.هناك نوعان من إرشادات التمارين لمعظم البالغين الأصحاء:
• التدريب القلب
مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة أسبوعيًا أو بالتبادل بين الاثنين.يوصى بموازنة كثافة التمرين الأسبوعية لمدة نصف ساعة يوميًا.لتوفير فوائد صحية أكبر والمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، يوصى بحد أدنى 300 دقيقة في الأسبوع.مع ذلك ، حتى القدر القليل من النشاط البدني مفيد لصحتك ولا ينبغي أن يكون عبئًا على حياتك.
• تدريب القوة
تدريب القوة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.الهدف هو أداء مجموعة واحدة على الأقل من التمارين لكل مجموعة عضلية باستخدام وزن ثقيل بدرجة كافية أو مستوى مقاومة.أرهقت عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكرارًا.
تتضمن تمارين القلب متوسطة الشدة أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة.تتضمن تمارين الكارديو عالية الكثافة أنشطة مثل الجري والملاكمة ورقص القلب.يمكن أن تشمل تمارين القوة أنشطة مثل استخدام الأوزان أو الأوزان الحرة أو الأكياس الثقيلة أو الأوزان أو تسلق الصخور.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو الوصول إلى أهداف لياقة معينة ، أو تحقيق المزيد منها ، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من تمارين القلب المعتدلة.
تذكر أن تستشير طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين جديد ، خاصة إذا لم تكن واضحًا بشأن حالتك الصحية ، أو لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة ، أو لديك مشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب ، أو السكري ، أو التهاب المفاصل ، وما إلى ذلك ، إذا يحدث الوضع أعلاه ، يرجى ممارسة الرياضة تحت إشراف الطبيب.هدفنا هو جعل الجسم أكثر صحة.
1. ممارسة للسيطرة على الوزن
يمكن أن تساعد التمارين في منع زيادة الوزن المفرطة أو المساعدة في الحفاظ على فقدان الوزن.عندما تقوم بنشاط بدني ، فإنك تحرق السعرات الحرارية.كلما زادت كثافة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
ينظم وظيفة التمثيل الغذائي من خلال بناء العضلات ويعزز تكسير الدهون واستهلاكها.تعزز العضلات امتصاص واستخدام الأحماض الدهنية الحرة في الدم.يزيد بناء العضلات أيضًا من استخدام الجلوكوز في الدم ، مما يمنع تحويل السكر الزائد إلى دهون ، وبالتالي تقليل تكوين الدهون.يزيد التمرين من معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، والذي يمكن أن يؤثر على التمثيل الغذائي للدهون من خلال التأثير على النظام التنظيمي العصبي الخلطي للجسم.يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية على التمثيل الغذائي للدهون من خلال تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي.
2. يساعد التمرين على محاربة الأمراض والأمراض الصحية
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.التمارين تقوي قلبك وتحسن الدورة الدموية.تؤدي زيادة تدفق الدم إلى رفع مستويات الأكسجين في الدم.يساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول ومرض الشريان التاجي والنوبات القلبية.يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضًا إلى خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
• يساعد جسمك على التحكم في سكر الدم ومستويات الأنسولين.يمكن أن تخفض التمارين من مستويات السكر في الدم وتساعد الأنسولين على العمل بشكل أفضل.يمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.إذا كان لديك بالفعل أحد هذه الشروط ، يمكن أن تساعدك التمارين في إدارتها.
3. يساعد التمرين على تحسين الحالة المزاجية
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أكثر استقرارًا من الناحية العاطفية ، ويشعرون بمزيد من النشاط طوال اليوم ، ويحصلون على مزيد من النوم في الليل ، ولديهم ذكريات أفضل ، ويشعرون بمزيد من الاسترخاء والإيجابية تجاه أنفسهم وحياتهم.
يمكن أن يكون للتمرين المنتظم آثار إيجابية عميقة على الاكتئاب والقلق واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.كما أنه يخفف التوتر ويحسن الذاكرة ويساعدك على النوم بشكل أفضل ويرفع من مزاجك العام.تظهر الأبحاث أن المقدار الصحيح من التمرين يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا ، ولست بحاجة إلى جعل التمرين عبئًا على حياتك.بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك ، يمكنك تعلم استخدام التمارين كأداة قوية لمعالجة مشكلات الصحة العقلية ، وتعزيز طاقتك ، وتحسين حالتك المزاجية ، والاستفادة بشكل أكبر من حياتك.
4. يمكن أن يكون التمرين ممتعًا ... واجتماعيًا!
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة والنشاط البدني ممتعة.يمنحك الفرصة للاسترخاء والاستمتاع بالهواء الطلق أو ببساطة الانخراط في الأنشطة التي تجعلك سعيدًا.يمكن أن يساعدك النشاط البدني أيضًا على التواصل مع العائلة أو الأصدقاء في بيئة اجتماعية ممتعة.
لذا ، خذ فصلًا جماعيًا ، أو اذهب في نزهة ، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية للعثور على أصدقاء متشابهين في التفكير.ابحث عن نشاط بدني تستمتع به وقم به.ممل؟جرب شيئًا جديدًا أو افعل شيئًا مع الأصدقاء أو العائلة.
الوقت ما بعد: أكتوبر 14-2022