الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية

يجب أن تكون كل من التمارين الهوائية واللاهوائية جزءًا مهمًا من روتين التمرين.يمكنهم تقديم فوائد صحية ومساعدتك على البقاء بصحة جيدة.الفرق بينهما هو الطريقة التي يستخدم بها جسمك الطاقة للقيام بها.

ما هي التمارين الهوائية؟

تركز التمارين الهوائية على تعزيز وظيفة القلب والرئة.كلمة "الهوائية" تعني "مع الأكسجين" ، لأن هذا النوع من التمارين يغذيها الأكسجين الذي تحصل عليه من التنفس.
عند ممارسة الرياضة ، تحتاج عضلاتك إلى مزيد من الأكسجين للبقاء في حالة حركة ، وترتفع قدرة الدم على حمل الأكسجين تدريجيًا لتتناسب مع شدة التمرين ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وتعميق التنفس وتسريعه.في الوقت نفسه ، تعمل التمارين الهوائية على توسيع الأوعية الدموية الصغيرة لتوصيل المزيد من الأكسجين لمجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الذراعين والساقين والوركين.
عند القيام بتمارين الأيروبيك ، يجب أن تهدف إلى 30 دقيقة على الأقل أو أكثر من النشاط.يشمل هذا النشاط الحركة المتكررة والمتواصلة.

أنواع التمارين الهوائية

من المحتمل أنك معتاد على بعض أمثلة التمارين الهوائية بالفعل.يوصي الخبراء بممارسة هذه الأنواع من التمارين لمدة نصف ساعة على الأقل ، ثلاث إلى سبع مرات كل أسبوع.تشمل التمارين الهوائية:

•الجري أو الركض
•المشي ، خاصة بوتيرة سريعة
•سباحة
•تجديف
•ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات
•حبل القفز
•التمارين الرياضية خطوة
•التزحلق
•صعود الدرج
•الرقص
•استخدام آلات القلب مثل جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين الكارديو ، أو إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة ، فابدأ ببطء.قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع زيادة السرعة كما تذهب.بعد الإحماء ، استهدف ما لا يقل عن 5 دقائق من النشاط المحدد.كل يوم ، أضف القليل من الوقت إلى روتين التمرين الخاص بك ، مع زيادة السرعة كما تذهب.تأكد من تضمين فترات التهدئة ، مثل المشي أو التمدد.

ما هي التمارين اللاهوائية؟

تعتمد التمارين اللاهوائية في المقام الأول على انهيار الطاقة المخزنة داخل العضلات بدلاً من إمداد الأكسجين أثناء التمرين.على عكس التمارين الهوائية ، وهي تمرين مستمر ، فإن التمارين اللاهوائية قصيرة العمر عند مستويات عالية الكثافة ، وغالبًا ما تستخدم أليافًا عضلية يمكن أن تنقبض بسرعة لفترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة.
تعتمد التمارين اللاهوائية في المقام الأول على انهيار الطاقة المخزنة داخل العضلات بدلاً من إمداد الأكسجين أثناء التمرين.على عكس التمارين الهوائية المستمرة ، فإن التمارين اللاهوائية قصيرة العمر عند مستويات عالية الكثافة ، وغالبًا ما تستخدم أليافًا عضلية يمكن أن تنقبض بسرعة لفترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة.
بشكل عام ، يجب ألا تتجاوز التمارين اللاهوائية دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، حيث ستتعب العضلات وتضعف وتحتاج إلى الراحة.تسمح الفترات الفاصلة للعضلات بالاسترخاء وتسمح للمتمرنين بضبط تنفسهم.بمجرد الانتهاء ، يمكنك الانتقال من مرحلة الراحة إلى التمارين الهوائية.
تشمل التمارين اللاهوائية الركض ، ورفع الأثقال ، والقفز العالي ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة.يوصى بهذه التمارين لزيادة حجم العضلات وقوتها مع خلق "تأثير ما بعد الحرق".المعروف رسميًا باسم الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين (EPOC) ، يساعد ما بعد الحرق على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد النشاط المكثف.

أنواع التمارين اللاهوائية

الغرض الرئيسي من التمارين اللاهوائية هو زيادة كتلة العضلات.بعد فترة من التدريب المستمر ، ستتحسن قوة عضلاتك وكتلتها بشكل فعال من خلال التمدد والتقلص والضرر أثناء التدريب.
تتضمن أمثلة التمارين اللاهوائية ما يلي:

•تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
•رفع الاثقال
•تمارين الجمباز ، مثل القفزات والقرفصاء
•بليومتريكس

عندما تقوم بالتمارين اللاهوائية ، فإنك تدفع جسمك للعمل بأعلى مستوى من الجهد.أي نشاط في هذا المستوى لا يحمل الأكسجين إلى العضلات يعتبر نشاطًا لاهوائيًا.
لبدء تمرين لا هوائي ، مثل رفع الأثقال ، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق ، إما المشي أو التمدد أو الركض.ابدأ بتمرين المجموعات العضلية الكبيرة أولاً ، مثل الذراعين والساقين.
قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.يجب أن تكون الأوزان التي تختارها ثقيلة بدرجة كافية بحيث تكون عضلاتك جاهزة للتوقف عند التكرار الأخير.اختر ثمانية إلى عشرة تمارين مختلفة للقيام بها.بعد ذلك ، تبرد عن طريق الإطالة.

الفوائد الصحية لممارسة التمارين الهوائية

أهم فوائد التمارين الهوائية هو تأثيرها على صحة القلب والأوعية الدموية.يمكن لممارسة التمارين الهوائية بانتظام أن تجعل قلبك ورئتيك أقوى وقد ثبت أنها تمنع الإصابة بأمراض القلب إلى حد معين.
في الوقت نفسه ، يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من فرص الإصابة بأمراض أخرى ، بما في ذلك:

•سرطان
•داء السكري
•هشاشة العظام
•بدانة
•ضغط دم مرتفع
•السكتة الدماغية
•متلازمة الأيض

يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية أيضًا على إدارة وزنك ، مما يساعدك في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي.يمكن أيضًا أن يحسن حالتك المزاجية ، وعند ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك الإندورفين - وهي مواد كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالاسترخاء ، والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وربما تؤدي إلى نوم أفضل.

الفوائد الصحية للتمارين اللاهوائية

على الرغم من أن أكبر فائدة للتمارين اللاهوائية هي زيادة كتلة العضلات ، إلا أنها تحرق السعرات الحرارية وتحسن لياقة القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن تساعدك تدريبات المقاومة المنتظمة ، مثل رفع الأثقال ، على زيادة كتلة العظام وكثافتها ، مما يساعدك على تقوية عظامك مع تقدمك في العمر.يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة أيضًا إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما يساعد جسمك على استخدام الأنسولين وسكر الدم بشكل أكثر كفاءة.بالطبع ، يمكن أن تجعلك التمارين اللاهوائية تشعر بالرضا.