كيف تبدأ مع اللياقة البدنية المناسبة？

كيف تبدأ باللياقة المناسبة؟

من الناحية المثالية ، إذا كنت بحاجة إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية وصحتك ، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين لمدة 5 أيام تقريبًا في الأسبوع ، King Hancock ، ACSM-CPT ، العرق 2 Success trainer onNEOU، إحدى خدمات البث الصحي ، أخبر Health.قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن الآن لم تعد هناك حاجة لأن تكون مكثفة كل يوم ، ويمكن أن تكون إجراءات التمرين نهائية لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
يعتمد مدى انتظام اكتشافك على الاستمتاع بالصحة والوقت المتاح لك أيضًا.إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، على سبيل المثال ، ابدأ بهدف أصغر ، مثل المشي على الأقدام 10000 خطوة بعد الظهر لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع.أو ، إذا كان جدولك الزمني لا يسمح ببساطة لممارسة الرياضة لمدة 5 أيام في الأسبوع ، فخصص 3 أيام ولاحظ ما إذا كان بإمكانك جعل الفصول الدراسية أكثر كثافة.
ستحتاج أيضًا إلى تغيير أنماط التمارين التي تقوم بها في الأيام الخمسة.إذا استطعت ، فخصص يومين أو ثلاثة أيام من التمارين الهوائية واقضِ العكس أو 3 أيام في تعليم الكهرباء.
إذا كنت تقوم بعدد أقل من التدريبات الروتينية طوال الأسبوع ، فيمكنك مزج الكهرباء والتمارين الرياضية في أيام الفرد (فكر في: هرول لمدة 20 دقيقة يتم ملاحظته عبر وسيلة من 25 دقيقة من تعليم الوزن).كما يمكن أن يساعد تعليم اللغة C عالي العمق (HIIT) أو تدريبات الدائرة في تقليل العائد في الوقت المناسب ، حتى مع إعطاء إطارك جلسة عرق كبيرة ، كما يقول كريستيان فلوريس ، CSCS ، مدرب الكهرباء والتكييف في مدينة نيويورك بشكل أساسي ، لمجلة Health .
وحتى إذا كان من المغري أن تثق في أن الأحلام الصحية الفريدة من نوعها تعتمد على روتين تمرين فريد من نوعه ، فضع هذا في الاعتبار: سواء كان لديك هدف يتمثل في إنقاص الوزن أو بناء الكهرباء أم لا ، هو المفتاح لتضمين كل التمارين الهوائية والوزن أو الكهرباء في نظام التمرين الخاص بك.
في النهاية ، على الرغم من ذلك ، فإن الطريقة التي تحدد بها مواعيد تمارينك الرياضية وما تفعله لروتين التمرين الخاص بك تأتي مباشرة إلى ما تستمتع به أكثر ، كما يقول فلوريس.إذا كنت تكره HIIT ، مرره.إذا كنت تحب الرقص وركوب الدراجات ، فاستمر في ذلك.إن العثور على البهجة لممارستك الرياضية سيبقيك على العودة للحصول على مزيد من العرق والنتائج.

ما يجب القيام به لتمارين القلب:
دعونا نرى ما هي المعدات التي تستخدمها صالات الألعاب الرياضية المحترفة لبناء Cardio Zone!

توصي جمعية القلب الأمريكية بمائة وخمسين دقيقة من التسلية ذات العمق المعتدل المتسق مع الأسبوع (هذا عبارة عن روتين تمرين لمدة خمس أو 30 دقيقة) ، أو خمس وسبعين دقيقة من التسلية المليئة بالحياة بما يتوافق مع الأسبوع.يتيح لك العمل في هذه الدرجة الحفاظ على صحة قلبك التاجي في نفس الوقت الذي يساعدك فيه على مواجهة المواقف المختلفة مثل مرض السكري.بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح برفع خصائص عقلك ومزاجه ويحسن صحة عظامك.
إذا كنت تمارس التمارين لمدة 3 أيام في الأسبوع ، فهدف من تمارينك الهوائية أن تكون أكثر شدة ، كما يقول هانكوك.يقول: "كلما زاد العمق ، كلما كانت فترة التمرين أقصر"."إذا كنت بحاجة إلى الرسم لفترة أطول ، قم بالتمرير بعمق منخفض."
يقول هانكوك إن ما تفعله بالضبط من أجل الأيروبيك يأتي مرة أخرى على طول الطريق إلى ما تريد القيام به.سواء كان ذلك من خلال الرقص أو ركوب الدراجات أو الجري أو التسلق أو السير على الأقدام صعودًا وهبوطًا على الدرجات المؤدية إلى مبنى عماراتك - إذا كان ذلك يزيد من رسم القلب التاجي ، فسيتم اعتباره على أنه هوائي.
يتفق Hancock and Flores على أن أقصى درجات التمرينات الخضراء والفعالة هي HIIT و Tabata.Tabata هو نموذج أكثر خطورة من HIIT يمكن إكماله بدون أو بأوزان.يتضمن إجراء العملية لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ، والتكرار لمدة 8 جولات عامة.
استخدم الرياضيون النخبة تعليم لغة البرمجة c لسنوات عديدة لتحسين أدائهم العام ولسبب دقيق.بينما يستمر المشي على الأقدام في كونه تمرينًا هوائيًا من الدرجة الأولى ، فإن تعليم لغة البرمجة c يفعل ما لا يستطيع المشي على الأقدام: فهو يعطي كل تمرين للقلب والتمارين اللاهوائية.بعبارة مختلفة ، يمكن لـ Tabata و HIIT حرق الدهون ، وتعزيز خصائص القلب والرئة التاجية ، وبناء العضلات دفعة واحدة.
نظرًا لأنك تعمل بصعوبة شديدة من خلال روتين تمرين HIIT ، يمكنك دون صعوبة أن تتعرق بشدة في 25 إلى 30 دقيقة.يقول هانكوك: "الأهم من ذلك ، أنك تحتاج إلى التفكير في التفكير في HIIT على أنه عمل في طفرات من المحاولة التي تأخذك إلى هذا الشعور [غير المريح] وبعد ذلك تعطي الشفاء الذاتي لتقليد جهود تلك".

ما يجب القيام به لتمارين القوة:
شاهد ما هي المعدات المتوفرة في منطقة القوة للصالات الرياضية المحترفة؟

يمكنك القيام بتركيز علوي أو سفلي أو كامل للجسم في أيام تمارين القوة.للحصول على أقصى استفادة من تمارين القوة ، يقترح فلوريس تمرينين مدتهما 30 دقيقة يستهدفان الجسم بأكمله ويتضمنان حركات مركبة - تلك التمارين التي تعمل على عضلات متعددة في وقت واحد.

يقول فلوريس: "عندما تصبح أكثر لياقة ، اهدف إلى زيادة حجم جلستك ، مما يعني زيادة الوزن المستخدم وإجمالي التكرارات لكل تمرين".سيؤدي التقدم المستمر بهذه الطريقة إلى مكاسب أفضل للقوة وبناء العضلات الهزيلة.
إذا كان لديك المزيد من الأيام للقوة وترغب في تفكيكها (خاصة إذا كنت تبحث عن بناء العضلات) ، فيمكنك ممارسة يوم الجزء العلوي من الجسم ويوم الجزء السفلي من الجسم ، وهو ما يقترحه هانكوك.
يقول هانكوك إنه في أيام الجزء العلوي من الجسم ، فكر في تمارين الدفع والسحب.تتضمن حركات الدفع تمارين الضغط أو الضغط على الصدر أو الذباب على الصدر.تشمل تمارين السحب الصفوف ، والسحب ، والسحب لأسفل ، والسباحين أو الخارقين.يقول هانكوك إنه يمكنك أيضًا مزج العضلة ذات الرأسين وحركات العضلة ثلاثية الرؤوس في هذه الأيام.بالنسبة ليوم الجزء السفلي من الجسم ، فكر في القيام بتمارين القرفصاء ، والاندفاع ، والتمارين المفصلية ، مثل الرفع المميت ، كما يقترح.

ما هو الفرق بين آلة سميث والأوزان الحرة على القرفصاء؟

هاك القرفصاء أم القرفصاء الحديد ، أيهما "ملك قوة الساق"؟

متى تأخذ أيام الراحة:

يُعد السماح ليوم واحد على الأقل أو يومًا من الاسترخاء أمرًا بالغ الأهمية للسماح لإطارك بالتحسن وإعادة البناء.يوصي هانكوك بدراسة رسم القلب التاجي أثناء الراحة (RHR) حتى تتمكن من رؤيته أثناء تعافيك تمامًا وتجهيزه للتعامل مع المجال اللاحق للتمرين.
ستقوم معظم أجهزة تعقب الصحة والساعات الذكية بموسيقى رسوم القلب التاجية وتوصل إلى رؤى حول رسوم الراحة الخاصة بك.RHR الخاص بك هو مجموعة الحالات التي ينبض فيها قلبك التاجي أثناء الاسترخاء.طريقة RHR منخفضة يضخ بها القلب التاجي دمًا إضافيًا بجهد أقل.هذه إشارة استثنائية ستصبح أكثر صحة وقلبك التاجي يزداد قوة.
إذا كنت تتبع RHR الخاص بك بانتظام ، فيمكنك أن تدرك أنه يظل مضروبًا لساعات أو ربما أيام بعد التمرين النشط.هذا كل يوم ، ومع ذلك ، إذا كان معدل ضربات القلب لديك خمس ضربات وفقًا للدقيقة (نبضة في الدقيقة) أو أعلى من معدل ضربات القلب المعتاد ، فستكون مفرطًا في التدريب.خذ أي يوم استرخاء وانتظر حتى يعود RHR الخاص بك إلى رسومه اليومية قبل التوجه مرة أخرى إلى صالة الألعاب الرياضية.
بينما تشير أيام الاسترخاء إلى وقت بدون عمل من التمارين الهوائية والقوة ، فإنها لا تشير إلى أنه يجب عليك القيام بلا شك بلا شك.استخدم أيام الاسترخاء الخاصة بك لتدحرج الرغوة أو التمدد أو القيام بحركة خفيفة مثل المشي عبر الكتلة لتدفق الدم ، كما يقول هانكوك.
يقول: "إنه يعتني بجسمك بشكل نشط تقريبًا حتى تتمكن من إنتاج الجهود التي توجه أهدافك ، سواء أكان ذلك يقوي بالفعل أم لا ، أو يبني عضلات هزيلة ، أو الحصول على اللياقة ، أو إنقاص الوزن"."من الأهمية بمكان أن ينتبه البشر لأجسامنا ، ومن الأهمية بمكان أن تمزجها وتشتمل على التنوع."
إذا كنت تحب الجري ، فستظل بحاجة إلى المشاركة في بعض التدريبات المشتركة.إذا كنت تعشق رفع الأوزان الثقيلة ، فستظل بحاجة إلى رفع رسوم القلب التاجية عن طريق التمارين الهوائية الإضافية.يقول: "من المفترض أن تتوافق أجسامنا مع عوامل الضغط ، لذلك من الضروري الجمع بين عوامل الضغط للحفاظ على تحول الإطار".